Spaghetti z cukinii - lekki obiad na czwartek

Czwartek to dzień, gdy wielu z nas już myśli o nadchodzącym weekendzie, a jednocześnie chce zachować lekkość i energię. Spaghetti z cukinii, znane również jako "zoodles" (zucchini noodles), to niskokaloryczna alternatywa dla tradycyjnego makaronu, która doskonale sprawdzi się jako lekki obiad pod koniec tygodnia pracy.

Składniki (dla 4 osób):

• 4 średnie cukinie
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 3 ząbki czosnku
• 1 czerwona cebula
• 400 g pomidorów (mogą być z puszki lub świeże)
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
• szczypta chili (opcjonalnie)
• sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
• garść świeżej bazylii
• 50 g startego parmezanu (opcjonalnie, można zastąpić wegańskim odpowiednikiem)

Sposób przygotowania:

1. Cukinie umyj i obierz ze skórki pasami (tworząc wzór w prążki). Przy pomocy spiralizera lub obieraczki do warzyw pokrój cukinie w długie, cienkie wstążki przypominające makaron.
2. Rozłóż "makaron" z cukinii na ręczniku papierowym i delikatnie posól, aby usunąć nadmiar wody. Odstaw na 10-15 minut.
3. W międzyczasie przygotuj sos pomidorowy: cebulę i czosnek drobno posiekaj. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i smaż na średnim ogniu przez 2-3 minuty, aż się zeszkli.
4. Dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę, mieszając, aby czosnek się nie przypalił.
5. Jeśli używasz świeżych pomidorów, sparz je wrzątkiem, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Dodaj pomidory (świeże lub z puszki) na patelnię, wraz z koncentratem pomidorowym.
6. Dodaj suszone zioła (oregano, bazylię, tymianek) oraz opcjonalnie szczyptę chili. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Gotuj sos na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż zgęstnieje.
7. W tym czasie osusz "makaron" z cukinii ręcznikiem papierowym, aby usunąć nadmiar wilgoci.
8. Na dużej patelni rozgrzej łyżkę oliwy, dodaj "makaron" z cukinii i smaż na średnio-wysokim ogniu przez 2-3 minuty, mieszając delikatnie. Cukinia powinna być lekko miękka, ale wciąż sprężysta.
9. Przełóż "makaron" z cukinii na talerze, polej gorącym sosem pomidorowym, posyp świeżą bazylią i opcjonalnie startym parmezanem.

Wartości odżywcze (na 1 porcję):

• Kalorie: 180 kcal (z parmezanem: 230 kcal)
• Białko: 7 g (z parmezanem: 12 g)
• Węglowodany: 15 g
• Tłuszcze: 12 g
• Błonnik: 5 g

Dlaczego warto jeść spaghetti z cukinii?

Cukinia to warzywo o niskiej zawartości kalorii i wysokiej zawartości wody, co sprawia, że jest idealna do dań dla osób dbających o linię. Jest również bogata w witaminę C, potas i błonnik. Zastąpienie tradycyjnego makaronu cukinią znacząco obniża kaloryczność potrawy, jednocześnie zwiększając jej wartość odżywczą.

Pomidory są doskonałym źródłem likopenu - silnego przeciwutleniacza, który wspomaga zdrowie serca i może chronić przed niektórymi rodzajami nowotworów. Dodatek świeżych ziół nie tylko wzbogaca smak, ale również dostarcza wielu cennych składników odżywczych.

To lekkie danie jest idealne na koniec tygodnia pracy - nie obciąża układu trawiennego, a jednocześnie dostarcza wielu witamin i minerałów, które regenerują organizm po intensywnym tygodniu.

Porady:

• Jeśli nie masz spiralizera ani specjalnej obieraczki, możesz użyć zwykłej ostrej obieraczki do warzyw, tworząc szerokie wstążki, lub zetrzeć cukinię na tarce o grubych oczkach.
• Aby makaron z cukinii nie był wodnisty, bardzo ważne jest odciśnięcie nadmiaru wody. Możesz też posypać pokrojoną cukinię solą i odstawić na 15 minut, a następnie dokładnie osuszyć.
• Do sosu pomidorowego możesz dodać ulubione warzywa, np. paprykę, marchewkę lub bakłażana.
• Dla bardziej sycącej wersji możesz dodać do sosu pomidorowego mielone mięso (np. indyka) lub tofu dla wersji wegetariańskiej.
• Danie najlepiej smakuje zaraz po przygotowaniu, ale jeśli chcesz przygotować je na następny dzień, przechowuj sos i "makaron" oddzielnie.

Spaghetti z cukinii to nie tylko zdrowa alternatywa dla tradycyjnego makaronu, ale również bardzo smaczne i kolorowe danie, które z pewnością urozmaici Twoje menu. Wypróbuj nasz przepis i przekonaj się, jak proste może być przygotowanie lekkiego, pełnowartościowego posiłku!