Łosoś z quinoa - zdrowy obiad na wtorek

Wtorek to dzień, gdy większość z nas jest już w pełni zaangażowana w obowiązki tygodnia. To idealny moment, aby dostarczyć organizmowi cennych kwasów omega-3 i białka, które wspomogą pracę mózgu i dodadzą nam energii. Łosoś z quinoa to nie tylko pyszne, ale i niezwykle wartościowe danie, które przygotujemy w niespełna 30 minut.

Składniki (dla 4 osób):

• 4 filety z łososia (po około 150 g każdy)
• 200 g quinoa (komosy ryżowej)
• 1 czerwona cebula
• 1 czerwona papryka
• 1 cukinia
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku
• sok i skórka z 1 cytryny
• 2 łyżki świeżego koperku (posiekanego)
• 2 łyżki świeżej natki pietruszki (posiekanej)
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• sól i pieprz do smaku
• 400 ml bulionu warzywnego

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C (z termoobiegiem 180°C).
2. Quinoa dokładnie przepłucz pod zimną wodą, aby usunąć gorzką saponinę. Przełóż do garnka, dodaj bulion, szczyptę soli i gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zazwyczaj około 15-20 minut, aż ziarenka staną się przezroczyste i ukaże się biały "ogonek").
3. W międzyczasie przygotuj warzywa: cebulę pokrój w piórka, paprykę i cukinię w kostkę.
4. Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy, dodaj posiekany czosnek i cebulę, smaż 2 minuty. Dodaj paprykę i cukinię, smaż kolejne 5 minut, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną chrupkie. Dopraw solą, pieprzem i oregano.
5. Filety z łososia opłucz, osusz papierowym ręcznikiem i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Skrop pozostałą oliwą, sokiem z połowy cytryny, dopraw solą i pieprzem.
6. Piecz łososia w rozgrzanym piekarniku przez 12-15 minut, w zależności od grubości filetów.
7. Ugotowaną quinoa wymieszaj z warzywami, dodaj posiekaną natkę pietruszki, połowę koperku, skórkę z cytryny i sok z pozostałej połowy. Dokładnie wymieszaj.
8. Na talerze nałóż porcję quinoa z warzywami, na wierzchu ułóż filet z łososia i posyp pozostałym koperkiem.

Wartości odżywcze (na 1 porcję):

• Kalorie: 420 kcal
• Białko: 30 g
• Węglowodany: 32 g
• Tłuszcze: 20 g (w tym zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3)
• Błonnik: 4 g

Dlaczego warto jeść łososia z quinoa?

Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają pracę mózgu, poprawiają koncentrację i mają działanie przeciwzapalne. Quinoa, często nazywana "matką zbóż" (choć technicznie jest to nasiono), jest pełnowartościowym źródłem białka roślinnego, zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy. Jest również bogata w błonnik, magnez, fosfor i żelazo.

Połączenie łososia z quinoa i warzywami tworzy idealnie zbilansowany posiłek, który dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jest to szczególnie ważne w środku tygodnia, gdy potrzebujemy pełnej koncentracji i energii do pracy.

Porady:

• Przy zakupie łososia, wybieraj filety z różowym, sprężystym mięsem, bez przebarwień.
• Jeśli nie masz świeżego łososia, możesz użyć mrożonego - pamiętaj tylko, aby dobrze go rozmrozić przed pieczeniem.
• Quinoa możesz zastąpić kaszą jaglaną lub brązowym ryżem.
• Danie świetnie smakuje także na zimno, jako sałatka - idealne na lunch następnego dnia.
• Dla bardziej intensywnego smaku możesz dodać do marynaty łososia odrobinę miodu i sosu sojowego.

Ten wartościowy posiłek dostarczy Ci energii na cały dzień i sprawi, że środek tygodnia będzie pełen witalności i zdrowia. Wypróbuj nasz przepis i przekonaj się, jak proste może być zdrowe gotowanie!